Una alimentación sostenible y saludable se entiende como aquella que integra qué comemos y cómo nos proveemos de los alimentos, los cocinamos y los comemos. Una alimentación sostenible y saludable persigue tanto garantizar la salud de las personas, como promover la producción y consumo responsables, a través del menor impacto medioambiental.

Pautas para conseguir una alimentación sostenible y saludable:

Dieta equilibrada y saludable:
Optar por alimentos naturales y poco procesados. Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en fibra, vitaminas y minerales. Reducir el consumo de alimentos de origen animal, eligiendo aquellos procedentes de ganadería extensiva ecológica (BIO).

Aumentar el consumo de legumbres:
Introducir las leguminosas en la dieta al menos 3 veces por semana, debido a su riqueza nutricional en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos bioactivos.

Incluir frutas y verduras diariamente:
Mínimo 2 piezas de fruta diarias, así como la ingesta verduras y hortalizas y todas las comidas, ya sean crudas o cocinadas, eligiendo aquellas de temporadas y variando entre las distintas opciones.

Optar por cereales integrales:
En cuanto al pan, la patata, el arroz o la pasta, elegir las versiones integrales debido a que su aporte nutricional es mucho más completo y saludable que las opciones “blancas”.

Elegir antes el pescado que la carne:
El consumo de pescados, especialmente azules, proporciona numerosas grasas saludables beneficiosas para el organismo. En cuanto a la carne, elegir aquellas consideradas blancas, aves sin la piel, conejo o las partes más magras del cerdo.

Reducir el consumo de azúcar, sal y grasas saturadas:

• Limitar el consumo de bollería industrial, dulces, zumos, refrescos, debido a su contenido en azúcares simples añadidos. Evitar la adicción de azúcares simples a otros alimentos, intentar acostumbrar el paladar a los sabores reales.
• Reducir el uso de sal de mesa o alimentos con exceso de sales añadidas, utilizar distintas especias si se necesita potenciar el sabor de los alimentos.
• Utilizar aceite de oliva virgen o virgen extra tanto en crudo como a la hora de cocinar los alimentos. Eliminar las partes visibles de grasa de los alimentos y evitar el consumo de fritos, aperitivos con excesos de grasas, embutidos, margarinas…

Incluir huevos y lácteos:
Al menos 1 huevo al día o más de uno en días alternos. Los lácteos y sus derivados, como el yogur o el kéfir, son una fuente rica en proteína de calidad, calcio, vitaminas y probióticos naturales. Consumirlos sin azúcares añadidos.

Frutos secos:
Utilizar opciones al natural en crudo o tostados, sin sales, aceites o azúcares añadidos. Incluir un puñado que permita cerrar la mano, mínimo 4 veces por semana.

Hidratarse adecuadamente:
Utilizar agua potable del grifo. Beber al menos 1,5L de agua al día. Evitar el uso de bebidas energéticas, edulcoradas, endulzadas o con aditivos innecesarios.

Planificar los menús y las compras:
Con el fin de evitar desperdicios o la elección de productos de bajo valor nutricional.
Evitar el derroche alimentario y el uso excesivo de envases y plásticos.

Evitar el consumo excesivo de alimentos:
Disminuir el tamaño de las raciones y distribuir los alimentos de forma adecuada. Para ello la teoría del plato es una buena estrategia que puede servir de ayuda:

• Mitad del plato compuesto por verduras, hortalizas y frutas.
• Un cuarto compuesto por proteínas: Legumbres, huevos, lácteos, carnes blancas o frutos secos.
• El otro cuarto compuesto por cereales integrales y patata.