MENÚ BASAL (2000 kcal)

:contentReference[oaicite:0]{index=0}

Desayuno	200 ml leche semidesnatada Tostada integral (60 g) con guacamole (1 cdita) y queso fresco (40 g) Fruta: puñado de uvas
Media mañana	Tortitas de arroz inflado (2 uds) con lomo embuchado (30 g)
Comida	Ensalada de pasta con calabaza: 200 g calabaza, 60 g pasta integral, 50 g pepino, 50 g zanahoria rallada, 50 g tomate cherry, 5 ml aceite, sal y especias Solomillo de pavo a la plancha: 100 g, 2 ml aceite, sal y especias Fruta: 1 plátano
Merienda	Yogur natural + puñado de pistachos
Cena	Escalivada: 50 g pimiento rojo, 50 g pimiento verde, 100 g berenjena, 5 ml aceite, sal y especias Merluza al microondas: 150 g corvina, 2 ml aceite, sal y especias Fruta: 100 g mandarina (o 1 ud) Pan integral: 40 g

Desayuno	200 ml leche semidesnatada Cereales de maíz sin azúcar (40 g) Fruta: 1 kiwi
Media mañana	Batido de kiwi y pera + 2 onzas de chocolate negro
Comida	Garbanzos al curry con espinacas y pollo: 60 g garbanzos secos (≈180 g cocidos), 100 g cebolla, 100 g espinacas, 2 ajos, 100 g pechuga de pollo, 5 ml aceite, sal y especias Fruta: 1 naranja
Merienda	Bocatín de jamón serrano: 40 g pan + 2 lonchas jamón serrano
Cena	Crema de brócoli y coliflor: 100 g brócoli, 100 g coliflor, 100 g cebolla, 5 ml aceite, sal y especias Huevos rellenos de atún: 2 huevos, ½ lata atún en aceite, sal y especias Fruta: yogur natural desnatado + Pan: 40 g

Desayuno	200 ml leche semidesnatada Tostada integral (60 g) con tomate natural y aceite (5 ml), sal y especias Fruta: manzana asada con canela
Media mañana	Yogur natural con frutos rojos
Comida	Ensalada: 100 g lechuga, 1 tomate, 4 espárragos, 2 zanahorias ralladas Dorada abierta al horno: 150 g dorada, 100 g cebolla, 2 ajos, pimentón, 5 ml aceite, sal y especias Fruta: pera
Merienda	Tosta de pan de centeno con queso de untar + 4 castañas
Cena	Sopa de fideos con verduras: 40 g fideos, 100 g repollo, 50 g zanahoria, 200 ml caldo de pollo, 2 ml aceite, sal y especias 2 sardinas en aceite de oliva Fruta o yogur

Desayuno	200 ml leche semidesnatada Tostada integral (60 g) con guacamole (1 cdita) y queso fresco (40 g) Fruta: puñado de uvas
Media mañana	Tortitas de arroz inflado (2 uds) con lomo embuchado (30 g)
Comida	Ensalada de canónigos Guiso de patatas con chipirones (80 g) y gambones (80 g): 200 g patata, 100 g cebolla, 2 ajos, 2 ml aceite, sal y especias Fruta: 1 plátano
Merienda	Yogur natural + puñado de pistachos
Cena	Crema de calabaza: 150 g calabaza, 100 g cebolla, 2 ml aceite, sal y especias Filetes de lomo de cerdo a la plancha (120 g, 2 ml aceite) Fruta: pera + Pan integral: 40 g

Desayuno	200 ml leche semidesnatada Cereales de maíz sin azúcar (40 g) Fruta: 1 kiwi
Media mañana	Batido de kiwi y pera + 2 onzas de chocolate negro
Comida	Alubias blancas con zanahoria y costillas: 60 g secas (≈180 g cocidas), 100 g cebolla, 100 g zanahoria, 100 g costillas, 5 ml aceite, sal y especias Fruta: 1 naranja
Merienda	Bocatín de jamón serrano: 40 g pan, 2 lonchas jamón serrano
Cena	Alcachofas cocidas con vinagreta: 100 g alcachofas, 1 cdita mostaza, 5 ml aceite, sal y especias Tortilla francesa de pavo: 2 huevos, 2 lonchas pavo Fruta: 1 plátano + Pan: 40 g

Recetas destacadas

Garbanzos al curry con espinacas y pollo: Remojar garbanzos 12 h; saltear espinacas y pollo; preparar salsa con cebolla, ajo, jengibre, tomate triturado, leche de coco y especias; unir y cocinar.
Dorada abierta al horno: Abrir dorada, colocar sobre cama de cebolla, salar; dorar ajos y pimentón, pincelar pescado y hornear 15–20 min.
Guiso de patatas con chipirones y gambones: Saltear mariscos; sofreír cebolla, ajo, añadir patatas y agua, cocer 25–40 min; reincorporar mariscos.
Alubias blancas con costillas: Remojar alubias 12 h; saltear verduras y costillas; añadir alubias y agua, cocer 1½ h.
Chipirones en su tinta: Saltear cebolla y ajo, añadir chipirones, agua y sobre de tinta, cocer 15 min; servir con arroz.