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MENÚ COLESTEROL (2000 kcal)

vegetable salad

MENÚ COLESTEROL 6 DÍAS (2000 kcal)

Menú Recomendaciones Población
2069,3 ≈ 2000 kcal —
Hidratos de carbono (%VCT): 52.6 50–55
Lípidos (%VCT): 25.5 25–30
AGS (%VCT): 5.7 7–8
AGM (%VCT): 14.3 20
AGP (%VCT): 4.5 5
Proteína (%VCT): 22.0 15–25
Fibra dietética (g): 55 >25 mujeres
>35 hombres
Colesterol (g): 259 <200

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DÍA 1

Desayuno 200 ml leche semidesnatada + tostada integral (60 g) de tomate triturado y 2 claras de huevo, 2 ml aceite, pizca de sal
Fruta: 150 g mandarina (o 2 uds).
Media mañana 1 cda avena + 50 ml leche semidesnatada + puñado de arándanos.
Comida Salteado de espárragos trigueros y champiñones (100 g c/u, 5 ml aceite)
Bacalao en salsa de tomate con espaguetis (60 g pasta, 150 g bacalao, 100 g cebolla, 100 g tomate, 5 ml aceite)
Fruta: 200 g manzana (o 1 ud).
Merienda 1 plátano + 30 g nueces.
Cena Cremoso de calabacín con gambas (150 g calabacín, 150 g cebolla, 200 g espinacas, 80 g gambas, 50 ml leche evaporada, 5 ml aceite)
Fruta: 150 g pera (o 1 ud) + pan integral 40 g.

DÍA 2

Desayuno 200 ml leche semidesnatada + tostada integral (60 g) de salmón ahumado (30 g)
Fruta: 1 plátano.
Media mañana Macedonia (pera, plátano, fresas, media naranja) + 30 g almendras.
Comida Garbanzos con acelgas al ajillo (60 g garbanzo seco=180 g cocido, 200 g acelgas, 2 ajos, 5 ml aceite)
Pechuga de pollo/pavo a la plancha (120 g, 2 ml aceite)
Fruta: 200 g manzana (o 1 ud).
Merienda Yogur + 30 g semillas de chía y frutos rojos.
Cena Ensalada de pimientos asados (100 g verde, 100 g rojo, 200 g cebolla) con atún (100 g) y 1 huevo cocido, 5 ml aceite
Fruta: 150 g pera + pan integral 40 g.

DÍA 3

Desayuno 200 ml leche semidesnatada + tostada integral (60 g) de tomate y jamón serrano (1 loncha)
Fruta: 1 plátano.
Media mañana Tostada integral (60 g) con hummus y loncha de pavo.
Comida Ñoquis en salsa con espinacas (200 g espinacas, 200 g cebolla, 200 g ñoquis, 2 ajos, 30 ml leche evaporada, 5 ml aceite)
Solomillo de cerdo a la plancha (120 g, 2 ml aceite)
Fruta: 2 mandarinas.
Merienda 2 piezas de fruta + 30 g nueces.
Cena Cuscús con verduras (40 g cuscús, pimiento 150 g, cebollino 50 g, calabacín 150 g, 5 ml aceite) y boquerones en vinagreta (5–6 uds)
Fruta: 150 g pera.

DÍA 4

Desayuno 200 ml leche semidesnatada + tostada integral (60 g) de tomate y 2 claras
Fruta: 150 g mandarina (o 2 uds).
Media mañana 1 cda avena + 50 ml leche + puñado de arándanos.
Comida Boniato (200 g) y alcachofas (200 g) al horno, 5 ml aceite
Salmón al limón (150 g, jugo ½ limón, 2 ml aceite)
Fruta: 1 manzana.
Merienda 1 plátano + 30 g castañas.
Cena Sándwich integral (80 g pan, 80 g pechuga pollo, 50 g aguacate, 50 g cebollino, 50 g pepino)
Fruta: 200 g mango (o 1 manzana).

DÍA 5

Desayuno 200 ml leche semidesnatada + tostada integral (60 g) de salmón ahumado (30 g)
Fruta: 1 plátano.
Media mañana Macedonia + 30 g almendras + zumo ½ naranja.
Comida Pipos (60 g secos=180 g cocidos) con arroz integral (30 g) y verduras (cebolla, calabacín, zanahoria) + 5 ml aceite
Solomillo cerdo a la plancha (120 g, 2 ml aceite)
Fruta: 2 mandarinas.
Merienda Yogur + semillas chía + frutos rojos.
Cena Revuelto espárragos y champiñones (100 g c/u, 1 huevo) + lomo cerdo a la plancha (2 filetes) + pan integral 40 g
Fruta: 150 g pera.

DÍA 6

Desayuno 200 ml leche semidesnatada + tostada integral de tomate y jamón serrano
Fruta: 1 plátano.
Media mañana Tostada integral con hummus y pavo + 30 g nueces.
Comida Verduras al horno con patata (150 g patata, berenjena, zanahoria, pimiento, 5 ml aceite)
Alitas de pollo al horno (200 g, 2 ml aceite)
Fruta: 1 mandarina.
Merienda 2 piezas de fruta + 30 g nueces.
Cena Crema de brócoli (200 g brócoli, 200 g cebolla, 2 ajos, caldo, 2 ml aceite) + tortilla francesa (1 huevo + 2 claras)
Fruta: 150 g pera.

DÍA 7 – LIBRE

Utiliza este día para gastar las sobras o elegir libremente manteniendo las pautas generales.

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